Чтобы сохранить и улучшить память необходимо следить за своим питанием.
Наш мозг весит, примерно, 1 200 -1 300 г, это довольно малая часть от общего веса тела человека, но при этом, потребляет 20% от ежедневного количества съеденных калорий.
Поэтому, так важно, чтобы мозг получал эти калории из здоровой пищи, тем самым способствуя сохранению памяти, концентрации внимания и улучшению когнитивных функций.
Сразу поясню, конгитивные функции – это высшие мозговые функции, которые позволяют человеку воспринимать, обрабатывать и хранить получаемую информацию.
В переводе с латыни «cognitio» — это «познание».
Здоровая диета для мозга , просто необходима для сохранения этих конгитивных функций и того, чтобы улучшить память , внимание и поднять настроение.
Память и концентрация внимания во многом зависят от свободного перемещения информации между клетками мозга, а чтобы получать и передавать эту информацию клеткам нужен кислород, который они получают из сахара крови.
С возрастом, у всех из нас происходит определенное снижение когнитивных функций, что проявляется в снижении остроты умственных способностей и концентрации внимания, способности запоминать информацию и делиться ею с окружающими.
В ряде случаев, такое возрастное изменение может привести к развитию серьезных заболеваний, заканчивающихся иногда полной потерей памяти и старческим слабоумием.
После 50 лет, мы начинаем замечать, что не всегда сразу можем вспомнить какие-то вещи и долго не удерживаем в памяти какую-то информацию, это и есть первые звоночки, на которые следует обратить внимание и, во многом, это может быть результатом неправильного выбора пищи.
Предлагаю задуматься об улучшении памяти и внимания посредством диеты для мозга.
Первый принцип такой диеты для мозга – это сбалансированное и правильно сгруппированное питание, обеспечивающее ежедневно стабильное потребление достаточного количества калорий в течение дня.
Импульсы в нашем мозгу не просто возникают, но и передаются по нервным волокнам от одной клетки к другой, и эти нервные волокна-провода не должны оголяться, а для этого мозгу нужно вещество миелин — вещество, образующее миелиновую (мякотную) оболочку, которая отвечает за электроизоляцию нервных волокон и скорость передачи электрического импульса.
Для образования миелина в состав диеты для мозга, обязательно нужно включить продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты, а это, прежде всего, рыба, грецкие орехи, семена льна, тыква и тыквенные семечки.
Питание должно быть регулярным, не менее 3 –х раз в день.
Что есть, чтобы улучшить настроение, концентрацию внимания и память ?
Большое количество специалистов в настоящее время считают, что секрет улучшения функций мозга заключается в нашем питании, а многочисленные исследования только укрепляют это веру.
Проводится много исследований, касающихся влияния на мозговую деятельность, например, такой полинасыщенной жирной кислоты, как Омега-3.
Теперь стало абсолютно очевидным, что продукты, которые мы едим, влияют на наши мысли, поведение и даже наше настроение, определенные вещества и пищевые ингредиенты могут стимулировать память и бороться со стрессом.
Естественно, это влияние не главенствующее, но вклад диеты для мозга , значителен.
Итак, давайте посмотрим, что нам предлагают специалисты и, что нам обязательно надо включить в наше меню, не только, чтобы улучшить наше настроение, но и, чтобы улучшить нашу память , повысить концентрацию внимания и даже увеличить наш IQ.
Перейдем к перечню продуктов, которые нужно обязательно включить в диету для мозга.
1. Омега-3 жирные кислоты
Где можно найти Омега-3?
— В жирной рыбе.
Отлично подойдут сардины, лосось, анчоусы и скумбрия, включайте их в свою диету для мозга 2 – 3 раза в неделю.
Омега-3 жирные кислоты, но в меньшем количестве, содержатся в крабах, осьминогах, кальмарах, мидиях и устрицах.
— В грецких орехах.
— В семенах льна и льняном масле.
Омега-3 помогает улучшить и укрепить память.
Например, недавно отделом эпидемиологии Лондонской школы гигиены были проведены исследования 867 человек в возрасте 70-79 лет и оценена взаимосвязь между употреблением в пищу рыбы и памятью.
Результаты показали, что те испытуемые, которые употребляли в пищу больше рыбы, имели лучшие показатели во время проведения тестов на запоминание и концентрацию внимания.
Омега-3 – хорошая профилактика слабоумия.
Исследования в области развития деменции, проводимые на протяжении 9 лет в Университете Тафтса показали, что у тех испытуемых, которые регулярно пополняли организм Омега-3 жирными кислотами, употребляя рыбу, в среднем 3 раза в неделю, на 47% ниже оказался шанс появления деменции.
Омега-3 – стимул для хорошего настроения.
Согласно французскому исследованию, было отмечено, что люди с самой высокой концентрацией Омега-3 жирных кислот в крови, менее подвержены депрессии по сравнению с теми, у кого эти показатели более низкие.
Какие еще продукты и ингредиенты, кроме Омега-3 жирных кислот, должны входить в состав диеты для мозга для того, чтобы улучшить настроение, концентрацию внимания и память ?
2. Сложные углеводы
Как я уже сказала, основным «топливом» и «пищей» для мозга, является сахар, который в процессе пищеварения образуется из сложных углеводов.
Поэтому диета для мозга не может обойтись без цельнозерновых круп и продуктов из твердых сортов пшеницы.
Цельнозерновой хлеб, хлопья, макароны из твердых сортов пшеницы – прекрасный завтрак, составляющий часть диеты для мозга.
А вот от употребления сладостей, содержащих простые углеводы, быстро, как повышающие, так и понижающие уровень сахара в крови, следует воздерживаться, так как результат будет прямо противоположным — неспособность концентрироваться, сонливость и нервозность.
3. Белки
Белки в процессе пищеварения расщепляются до аминокислот, которые способствуют выработке нейромедиаторов мозга.
По этой причине постное мясо, мясо птицы, яйца, молочные продукты и бобовые культуры не должны отсутствовать в диете для мозга.
4. Витамины
Безусловно, улучшить настроение, концентрацию внимания и память невозможно без обеспечения нашего мозга витаминами.
Например, снижение уровня витаминов группы В приводит к неспособности сосредоточиться, раздражению и перепадам настроения.
Именно витамины группы В «питают» наши нервы.
Витамин В 5, например, помогает улучшить концентрацию внимания, а витамин В 12 обеспечивает защиту нервных клеток и нервных волокон.
Помните, что основным источником витаминов группы В являются продукты животного происхождения, поэтому вегетарианская диета не совсем хороша в пожилом возрасте и не является диетой для мозга.
Обязательно в состав диеты для мозга должны входить продукты, содержащие витамины-антиоксиданты, витамины С и Е, которые способствуют эффективной работе сосудов, обеспечивая, тем самым, хорошую циркуляцию крови в организме, в том числе и в головном мозге.
Хороший источник витамина С — это цитрусовые, смородина, жимослость, красный перец, киви, брокколи, шпинат и помидоры, а оливковое масло и печень– это прекрасный источник витамина Е.
5. Магний
Для того, чтобы витамины группы В активизировали свое действие и нужен магний, который в комплексе с ними создает наше хорошее настроение, повышает эмоциональность и чувственность, что в свою очередь, вызывает бурный обмен электрическими импульсами между клетками мозга.
Бобовые, миндаль, бананы, молочные продукты должны обязательно войти в состав диеты для мозга.
Способность человека запоминать зависит от возможности мозга образовывать новые связи.
Наиболее эффективно процесс запоминания происходит в моменты эмоционального возбуждения или умственного напряжения.
С этой целью, в состав лекарств, поддерживающих память у людей, страдающих болезнью Альцгеймера, входят компоненты, вызывающие некое эмоциональное возбуждение, «тормошащее» клетки головного мозга.
Если говорить о продуктах, то аналогичный эффект могут оказать такие продукты, как яйца, печень, соя, все виды капусты.
Исследования показали, что люди, которые едят капусту, лучше выполняют упражнения на память, не забудьте включить ее в свою диету для мозга.
Диета для мозга не исключает кофе, но употреблять его в пожилом возрасте надо в умеренном количестве, например, 1-2 чашки в день.
Кофеин в малых дозах стимулирует мозг и обладает антидепрессивным действием, но в больших дозах может вызывать нервозность и гиперстимуляцию.
Пересмотрите свой дневной рацион питания, включите в него продукты-помощники для того, чтобы улучшить настроение, концентрацию внимания и память и составьте свою диету для мозга , с учетом ваших индивидуальных пищевых пристрастий.
